2.7  正确选择零食

　　零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童青少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。

　　零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。

　　合理选择零食，要遵循以下原则：

    ◇　根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。

    ◇　一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果（花生、核桃）和富含优质蛋白的牛肉干或豆腐干等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

    ◇　应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时~3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

　　以下时间吃零食比较合适

    ◆　午睡起床后，可以吃一点水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。

    ◆　饭后1小时，可以吃一点水果或花生等坚果类食物。

    ◆　晚上睡觉前1小时，可以喝一些牛奶（最好不加糖）。

    ◇　零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

    ◇　以下食物不适宜当作零食：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、膨化食品和烤羊肉串等街头食品。

　　冷饮少吃为佳

　　夏季天气炎热，人体出汗较多，尤其是中小学生，在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等，但冷饮喝得过多对少年儿童是百害无益的。因为少年儿童胃肠粘膜对冷刺激非常敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩引起腹痛、腹泻。另外，目前市售的汽水、可乐等饮料中含有小苏打，会中和胃酸，使消化能力下降，影响正餐食物摄入，阻碍儿童生长发育。从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。