3.0 食物购买与健康
儿童青少年在购买食物的时候，除了要注意食品卫生问题之外，还应当学会选择有营养、能量适中、不太甜和不太咸的食物。因为，过多的蔗糖、盐、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入容易引发疾病，影响健康。为此应当学会看食物营养标签，正确地选择食物。
食物选择的技巧
● 学会看食物营养标签，根据标签的营养含量决定吃多少；
● 尽量选择天然食品，减少糖、盐和油脂摄入；
● 选择小份量的零食，避免过多进食；
● 购买食物要物有所值，如：同样花1元钱，买一个水果比买一盒炸薯条更物有所值；
● 抵御虚假广告的欺骗。
什么是高能量食物
如果一种食物含有的能量较多，就被称为高能量食物。比较各种食物含能量的高低，一般使用“能量密度”这一工具。能量密度是指每单位重量食物所能提供的能量数量,也被称为“能量密度”。含水分或者膳食纤维多的食物，它们每克重量提供的能量很少，能量密度很低；而高脂肪食物则含有较高的能量密度。在考察饮食中的全部能量时，能量密度非常有用。一种低能量的健康饮食所包含的高能量食物成分（例如橄榄油、坚果）应该比例很小。一种低能量密度的健康饮食往往包括大量的蔬菜、水果、膳食纤维，以及少量的脂类、饱和脂肪酸以及添加的蔗糖（或其他糖类）。
如何看懂食物营养标签
当你购买一种食品时，如，购买一包钙奶饼干，你可能想知道它能提供你多少能量和钙质。这时候，你就需要查看外包装上的营养标签。它一般是一个长方形的方格，里面的内容包括营养成份标示和附加营养信息。营养成份部分标出每单位（100克或100毫升）食物提供的能量和一些营养素的含量以及这些能量和营养素占每日总需要量的百分比；附加营养信息能帮助消费者理解该食品的营养价值，如标示“钙源”和“钙质有助于骨骼的强壮和牙齿的牢固”等健康声称。
了解了营养标签的内容，你就能够有计划地安排膳食，也能够有比较地选择富含营养素的食品。食物营养标签提供各种食物的主要营养成分，特别是能量和重要营养素的含量，儿童青少年应学会看食物营养标签，并根据标签提供的营养信息选择食物，决定吃多少。通过营养成分标示，你还可以了解和比较不同食品的营养价值，并根据自身需要合理选择食品，计算食用一定量食品对每日营养素需要量的贡献值，从而有利于平衡膳食，降低膳食相关的慢性疾病的发生危险。
标签上的食品营养素含量也是食品营养质量和食品相关营养声称的基础。比如：有的食品声称是低热量食品，那么，它每份食物所含的能量就一定不能高于40千卡（能量≤40kcal）。因此，食物营养标签上的营养声称一定要有相关的营养含量作为科学依据，而且这些含量也应当在标签上有标注。不能想说什么就说什么，欺骗消费者。
下图是一个食物营养标签。请注意看涂有蓝色的部分，左边是所含营养素含量，而右边一列百分比数字是这些营养素占成人每日推荐摄入量的百分比。粉色部分是国家为成年人推荐的每日营养参考摄入量值，方便大家查询。
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营养信息
每份含量为1杯（228g）
每袋含2份 |
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每份食物的营养含量 |
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能量260kcal 脂肪提供120kcal |
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每日需要量的% |
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总脂肪13g 20% |
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饱和脂肪5g 25% |
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胆固醇30mg 10% |
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钠660mg 28% |
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总碳水化合物31g 10% |
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膳食纤维0g 0% |
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蔗糖5g |
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蛋白质5g |
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维生素A 4%
维生素C 2% |
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钙 15% 铁 4% |
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每日膳食推荐量的百分比是基于2000 kcal的膳食。根据你的能量需要，你的膳食摄入量可能比这个数值低一些或高一些。
能量： 2000 2500 |
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总脂肪 少于 65g 80g
饱和脂肪 少于 20g 25g
胆固醇 少于 300mg 300mg
钠 少于 2400mg 2400mg
总碳水化合物 300g 375g
膳食纤维 25g 30g |
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每克提供能量：
脂肪9kcal 碳水化合物4kcal 蛋白质4kcal |
标签上词语的特殊含义：
1）低脂肪：每份食物含脂肪在3克以下（脂肪≤3g）
2）低饱和脂肪：每份含饱和脂肪在1.5克以下（饱和脂肪≤1g）
3）低能量：每份食物含能量低于40千卡（能量≤40kcal）
4）低钠：每份食物含钠低于120毫克（钠≤120毫克/100克）
5）淡：每份食物的脂肪含量低于普通制品的1/2，且能量含量是普通制品的1/3。
6）减量：脂肪（能量、盐、糖等）低于普通制品的75%；
7）不含: 指无或只含微量（如：每份脂肪＜0.5g/100克, 或糖＜0.5g/100克）
8）富含：指每份中某种营养素含量占每日建议摄取量的7.5%及以上；
9）食物来源：每份中某种营养元素含量≥15% 每日建议摄取量。
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